БОЛЬ В СПИНЕ: ТИПЫ БОЛИ, УПРАЖНЕНИЯ
ЛЕЧЕНИЕ БОЛИ В СПИНЕ
По информации ВОЗ, боль в спине является второй после простуды причиной обращения к врачу. Статистика показывает, что четверо из пяти людей хотя бы раз в жизни испытывали боль в спине.
Боль в спине может быть разной: от постоянной тупой до внезапной острой. Причин у неё тоже много. Иногда она возникает в результате растяжения, перелома или другой травмы. Она также может быть вызвана заболеваниями или состояниями, такими как артрит, межпозвоночная грыжа или сколиоз. У многих боль в спине частично возникает из-за лишнего веса или недостаточной физической активности.
Несмотря на серьёзность этой проблемы, есть и хорошая новость: в большинстве случаев (98-99%) боль в спине не является признаком опасного заболевания.
Таким образом, только у 1–2% людей, обратившихся к врачу с болью в спине, диагностируются серьёзные патологии, например, опухоль или туберкулёз позвоночника.
Причины боли в спине
Многочисленные исследования доказывают, что более чем в 80% случаев причиной боли в спине являются мышечные тонико-силовые дисфункции, которые в основном являются результатом мышечной гипотонии (слабости).
В современной жизни есть много факторов, способствующих развитию мышечной гипотонии. Главный из них — гиподинамия: малоподвижный, сидячий образ жизни (школа, университет, офис, автомобиль и т.д.). Важными факторами также являются длительные физические или умственные нагрузки, бессонница, боль, быстрый темп жизни, вызывающий стресс, и многое другое.
Кроме того, существует функциональная связь между мышцами и внутренними органами: тонус мышцы ослабевает, если связанный с ней внутренний орган болен.
Перечисленные факторы провоцируют мышечную гипотонию и, как следствие, мышечный дисбаланс, который становится причиной искривления оси позвоночника, нарушения естественного распределения нагрузки на позвоночник и суставы, а также боли в шее, пояснице и головной боли.
Исходя из этого списка факторов, можно сделать вывод, что большинство людей находится в группе риска.
Рассмотрим подробнее механизм возникновения и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Этот процесс можно представить в виде патологической цепочки:
- Если мышца или группа мышц по каким-то причинам ослабевают (становятся гипотоничными), они исключаются из естественной кинематической цепи. Это приводит к сбою в работе всей костно-мышечной системы.
- Включается компенсаторный механизм, и функции гипотоничных мышц начинают выполнять другие, здоровые мышцы. Они работают с перегрузкой, так как выполняют как свои, так и чужие функции. Со временем они чрезмерно напрягаются, возникает гипертонус мышц и, как результат, болевой синдром.
- Появление слабых мышц приводит к мышечному дисбалансу. Мышечный дисбаланс часто становится причиной перекоса и асимметрии частей тела. Это происходит потому, что костный аппарат пассивен, и при отсутствии баланса более сильные мышцы перетягивают более слабые, что вызывает деформации скелета (например, сколиоз, перекос таза).
- Нарушается биомеханика двигательной системы человека. В результате мышечного дисбаланса биомеханика костно-мышечной системы часто претерпевает значительные нарушения, что в первую очередь сказывается на неправильном распределении нагрузки на суставы.
- Ухудшается питание структур позвоночника и суставов. Это происходит из-за нарушений кровообращения, циркуляции лимфы и иннервации, связанных с мышечными дисфункциями и спазмами.
- Развиваются дегенеративно-дистрофические поражения позвоночника и суставов. Неполноценное питание хрящевой ткани запускает механизм биохимических изменений в позвоночнике и суставах, а со временем приводит к дегенеративно-дистрофическим изменениям.
Учитывая все факторы, влияющие на возникновение и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, можно выделить две взаимосвязанные причины:
- Мышечные дисфункции: слабость мышц, вызывающая мышечный дисбаланс.
- Ухудшение питания структур позвоночника и суставов: возникает как следствие нарушения кровообращения, циркуляции лимфы и иннервации.
Заболевания позвоночника и суставов в подавляющем большинстве случаев имеют биомеханический характер. Неправильное движение и механические нарушения (перекосы таза, деформации позвоночника и т.д.) могут спровоцировать биохимические изменения в суставах и привести к их разрушению.
Таким образом, неэффективная работа мышц вызывает мышечный дисбаланс и нестабильность движения, что приводит к неправильному двигательному стереотипу, смещению позвонков, перекосу таза, деформации позвоночника и т.д. В конечном итоге, это приводит к серьёзным заболеваниям, таким как сколиоз, кифоз, остеоартроз, межпозвоночные грыжи и другие патологии. При этом патологии позвоночника и суставов, как правило, сопровождаются острой или хронической болью.
ТИПЫ БОЛИ В СПИНЕ
Можно выделить 4 типа боли. Что это даёт? В первую очередь, это позволяет пациенту самому разобраться, насколько серьезна его проблема. О боли в спине существует много мифов.
Один из мифов: Если появилась боль в спине, необходимо ограничить физическую активность, вплоть до постельного режима.
Такие мифы часто способствуют усилению боли, создавая негативную, угрожающую информацию. Человек, воспринимая боль как угрозу, ограничивает свою физическую активность. Отсутствие движения, в свою очередь, вызывает усиление боли, которая может стать хронической. Таким образом, формируется замкнутый круг.
Чтобы избежать необоснованной тревоги, важно разобраться в возможных типах боли.
По данным Минздрава Украины, почти 90% болевых ощущений в спине носят механический характер. Это означает, что болевые ощущения связаны с определёнными положениями тела и движениями. Кроме того, боль возникает или усиливается при нагрузке на сустав и затихает в состоянии покоя.
Итак, если вы страдаете от боли в спине, прежде всего убедитесь, что болевой синдром имеет именно механический характер. Это можно сделать с помощью следующих критериев:
- После отдыха интенсивность боли уменьшается.
- Боль зависит от определённых движений и положений: она усиливается в положении сидя или при наклонах вперёд или назад.
- Можно найти позу, в которой боль ослабевает или полностью исчезает.
Что касается немеханического типа боли (который составляет 10% случаев), его можно распознать по следующим симптомам:
- Плохое самочувствие, повышенная температура тела, беспричинная потеря веса, нарушения в работе органов малого таза и т.д.
- Утренняя скованность в спине и боль в суставах, которая, как правило, длится более 30 минут.
Как определить тип боли
Можно установить критерии, характеризующие тот или иной тип боли: выявление движений и положений тела, при которых боль появляется/усиливается или, наоборот, полностью исчезает.
Три основных критерия для определения типа боли:
- Где боль сильнее: в нижней части спины (пояснице) или в ноге?
- Боль перемежающаяся или постоянная?
- Когда боль усиливается или появляется: в положении сидя, при сгибании или разгибании в пояснице?
Перемежающаяся боль — это боль, которая исчезает в определённом положении тела.
1-й тип боли в спине
Основные характеристики 1-го типа боли:
- Локализуется преимущественно в пояснице. Может отдавать в ногу или обе ноги, но не ниже колена.
- Преимущественно носит перемежающийся характер.
- Появляется или усиливается в положении сидя или при наклонах вперёд.
- При наклонах назад боль уменьшается или полностью проходит.
- При ходьбе болевые ощущения обычно снижаются, а в положении сидя — наоборот.
Окончательно определить тип боли поможет тест.
Тест для определения типа боли:
- Лягте на живот, руки положите вдоль тела и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
- Если боль не усилилась, примите положение на локтях, не отрывая таз от пола. Оставайтесь в этой позе ещё 30 секунд.
- Если боль не появилась, встаньте на ладони и, медленно поднимая грудную клетку, осторожно прогибайтесь в пояснице, постепенно выпрямляя руки. Находитесь в этом положении ещё 30 секунд.
- Если болевых ощущений нет, сделайте 5 отжиманий, не отрывая таз от пола.
- Если после отжиманий всё хорошо, то у вас 1-й тип боли.
На этот тип приходится до 70% болей в пояснице. Наиболее вероятно, что источник боли — патология межпозвоночного диска.
2-й тип боли в спине
Основные характеристики 2-го типа боли:
- Локализуется преимущественно в пояснице. Болевые ощущения могут отдавать в ногу или обе ноги, но выше колена.
- Чаще всего носят перемежающийся характер.
- Боль может проходить или уменьшаться в положении сидя или при наклоне туловища вперёд.
- Болевые ощущения усиливаются при наклоне назад.
- Болевой синдром усиливается при длительной ходьбе или стоянии.
Выполняя описанный выше тест на разгибание в пояснице, вы, скорее всего, почувствуете усиление боли. В этом случае источник боли находится в задних структурах позвоночника.
Почти 90% случаев боли в спине приходится на 1-й и 2-й типы.
3-й тип боли в спине
Основные характеристики 3-го типа боли:
- Боль в ноге сильнее, чем в пояснице.
- Боль чаще носит постоянный характер.
- Болевые ощущения усиливаются в положении сидя, а также при сгибании в пояснице.
- В период обострения даже незначительная двигательная активность может усиливать боль.
- Мышечная слабость в ногах, онемение или расстройства мочеиспускания.
Остаётся провести тест, чтобы окончательно определиться с типом боли. Выполняя тест, помните: если на каком-либо этапе болевые ощущения усиливаются, прекращайте выполнение.
Если при выполнении теста боль в ноге усиливается, целесообразно обратиться к врачу. Если боль не усиливается, а ослабевает или перемещается в поясницу, можно попробовать выполнять упражнения, приведённые ниже.
3-й тип боли характерен для раздражения или защемления нервных корешков.
4-й тип боли в спине
Этот тип боли сильнее выражен в ногах. Как правило, он сопровождается онемением и слабостью в ногах. Боль в основном возникает во время ходьбы. Болевой синдром преимущественно перемежающийся и проходит в сидячем положении или при наклоне вперёд.
4-й тип боли характерен для пожилых людей. Причина возникновения — сужение позвоночного канала.
Для тех пациентов, у кого по каким-то причинам нет возможности посетить врача и пройти полный курс лечения, мы рекомендуем комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Конечно, эти упражнения не обеспечат полного выздоровления, так как не устраняют причину патологии, но помогут избавиться от неприятных симптомов и, возможно, продлят период до следующего обострения.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ
Терапия при болях в спине включает 3 этапа:
Первый этап. Основная задача — контроль боли. Механизм контроля сводится к выполнению следующих требований:
- Избегать поз, положений и движений, которые усиливают или провоцируют боль.
- Активно использовать положения и движения, которые уменьшают боль через разгрузочные позы и упражнения.
Второй этап. Основная задача — восстановить нормальную подвижность позвоночника.
Третий этап. Укрепление мышечного корсета позвоночника, улучшение кровоснабжения и питания его структур, восстановление нормальной циркуляции лимфы и улучшение общего состояния костно-мышечной системы. Эти упражнения также являются мощной профилактикой будущих приступов боли в спине.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1-ГО ТИПА БОЛИ
Во время выполнения упражнений желательно использовать диафрагмальное дыхание. Но на первых порах при сильном болевом синдроме дышите так, как вам комфортно.
В дальнейшем целесообразно освоить диафрагмальное дыхание, так как без него процесс дыхания неполноценен, что может нарушать работу многих органов и систем организма.
Упражнение. Техника диафрагмального дыхания
Шаг 1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Дышите носом. Для контроля положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот в области пупка.
Шаг 2. Сделайте вдох через нос, продолжительностью 2-4 секунды. При вдохе живот надувается, а грудная клетка почти не двигается.
Шаг 3. Выдыхайте также через нос. Выдох должен быть длиннее вдоха и длиться 4-6 секунд.
Первый этап. Уменьшение и устранение боли
При 1-м типе боли придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Избегайте наклонов вперёд, а также положения сидя.
- Используйте валик под поясницу в сидячем и лежачем положениях.
- Гуляйте на свежем воздухе, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
- Регулярно выполняйте рекомендованные упражнения и принимайте разгрузочные положения.
Разгрузочное положение: Каждый час выделяйте несколько минут, чтобы полежать на животе (под таз и живот можно подложить подушку).
Специальные упражнения
Упражнения необходимо выполнять медленно и осторожно. Если на каком-либо этапе вы почувствовали усиление боли, прекратите выполнение. Упражнения нужно делать регулярно в течение дня, через 1-2 часа.
Упражнение 1. Кобра (упрощённый вариант).
Упражнение помогает устранить боль в пояснице, улучшает осанку и развивает гибкость нижнего отдела позвоночника.
Шаг 1. Лягте на живот, руки положите вдоль туловища и находитесь в этом положении 1-3 минуты. Если боль не усиливается, переходите к следующему шагу.
Шаг 2. Примите упор на предплечья. Таз не отрывайте от пола. Если боль не усиливается, переходите к следующему шагу.
Шаг 3. На вдохе, опираясь на ладони, медленно поднимайте грудную клетку, выпрямляя руки и осторожно прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте позу на несколько секунд.
Шаг 4. На выдохе медленно опускайте голову и грудь в исходное положение. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Если боль не усилилась, перейдите к Шагу 2 и выполните упражнение 10-15 раз.
ВНИМАНИЕ! Во время подъёма подайте плечи слегка назад и вниз, чтобы избежать напряжения в шее. Старайтесь полностью выпрямить руки. Нельзя резко и сильно прогибаться в пояснице, чтобы не травмироваться.
По мере выздоровления старайтесь подниматься, подключая мышцы спины, а не только руки.
Упражнение 2. Сгибание назад стоя.
Шаг 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки положите на поясницу, плотно прижав ладонями назад.
Шаг 2. Выдыхая, выполните наклон назад. Медленно и осторожно старайтесь прогнуться как можно сильнее. Задержитесь на 3 секунды. Чтобы сохранить равновесие, слегка подайте бёдра вперёд. Медленно вернитесь в исходное положение (Шаг 1).
Наклоняясь, делайте выдох; при возвращении в исходное положение — вдох. Повторите 10-15 раз.
Упражнение укрепляет глубокие мышцы спины, улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и уменьшает боль.
Упражнение 3. Сгибание назад с диафрагмальным дыханием
Предыдущее упражнение можно усложнить диафрагмальным дыханием.
Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину и соедините в замок.
Шаг 2. Делайте вдох носом и одновременно старайтесь максимально отвести плечи назад. Осторожно и медленно выполните наклон назад. Вдох длится 2-4 секунды, живот слегка надувается, грудь расправляется.
Шаг 3. На выдохе разомкните руки, сгибая их в локтях, слегка касаясь тела. Одновременно с выдохом выпрямляйтесь, максимально сводя плечи вперёд. При этом сжимайте руками грудь, способствуя удалению остатков воздуха из лёгких. Выдох должен быть длиннее вдоха, примерно 4-6 секунд, и заканчиваться напряжением мышц живота со звуком «Хааа».
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2-ГО ТИПА БОЛИ
Первый этап. Уменьшение и устранение боли
При этом типе боли придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Старайтесь минимизировать время, проведённое в положении стоя. Если стоите, слегка сгибайте ноги в коленях, ставьте одну ногу на возвышение, чаще переступайте с ноги на ногу.
- Не поднимайте руки над головой.
- Гуляйте на свежем воздухе.
- Регулярно выполняйте рекомендованные упражнения и принимайте разгрузочные положения.
Разгрузочные положения: Каждый час-два выделяйте несколько минут для разгрузки:
- Наклоны вперёд с вытянутыми руками из положения сидя на стуле.
- Наклоны вперёд с вытянутыми руками из положения сидя на пятках на полу.
Специальные упражнения
Упражнение 1. Наклон таза, лёжа на спине
Шаг 1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Осторожно и медленно выгните спину так, чтобы между поясницей и полом можно было просунуть ладонь.
Шаг 2. Напрягая мышцы живота и опуская таз, прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2. Приведение ног к груди поочерёдно и вместе
Шаг 1. Лягте на спину на коврик с согнутыми в коленях ногами.
Шаг 2. Обхватите руками одно колено и на выдохе подтягивайте его к груди. В конце выдоха максимально прижмите колено к груди. На вдохе синхронно отводите колено от груди. Вторая нога остаётся согнутой.
Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги и для обеих ног вместе. Длительность вдоха — 2-4 секунды, выдоха — 4-6 секунд. Во время вдоха отводите колено от груди, а на выдохе — прижимайте. Завершая выдох звуком «Хаааа», прижимайте сильнее, но избегая болевых ощущений.
Упражнение 3. Сгибание в пояснице, сидя на стуле
Шаг 1. Удобно сядьте на стул. Стопы поставьте параллельно, примерно на ширине плеч.
Шаг 2. Осторожно наклонитесь вперёд и постарайтесь руками коснуться пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение 4. Скручивания
Шаги выполнения:
Шаг 1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки заведите за голову или положите на грудь, как вам удобнее.
Шаг 2. На выдохе потянитесь корпусом к коленям, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы. Старайтесь смотреть вверх. Поясница не должна отрываться от пола. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы пресса, задержитесь на секунду-две.
Шаг 3. На вдохе медленно опускайтесь на коврик.
Шаг 4. Вернитесь к Шагу 2 и повторяйте скручивания.
Упражнение «Скручивание» направлено на развитие мышц пресса, а также на укрепление мышц спины и шеи. Оно эффективно для устранения боли в спине.
Советы:
- Не тяните шею вперёд и не кладите руки за голову, если чувствуете напряжение в шее. В этом случае положите руки на грудь.
- Не забывайте о дыхании во время выполнения упражнения. Оптимально, если вы будете использовать диафрагмальное дыхание.
- Не пытайтесь поднять тело слишком высоко, чтобы избежать травмы спины.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3-ГО ТИПА БОЛИ
Если по описанным выше критериям у вас 3-й тип боли, выполнение упражнений может быть довольно болезненным. Поэтому основная рекомендация: сохраняйте двигательную активность насколько это возможно. При этом необходимо максимально избегать положения сидя и наклонов вперёд. Также важно часто менять положение тела.
Разгрузочные положения: Каждый час-два выделяйте несколько минут, чтобы принять разгрузочное положение:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом. Пятками опирайтесь на стул или табуретку.
- Лягте на живот, подложив подушку под таз.
- Спать желательно на боку с согнутыми ногами в коленях и тазобедренных суставах, подкладывая валик под колени и поясницу.
По мере стихания боли можно приступать к выполнению упражнений для 1-го типа боли.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 4-ГО ТИПА БОЛИ
Для 4-го типа боли можно выполнять все те упражнения, которые были рекомендованы для 2-го типа боли.
Дополнительно целесообразно выполнять упражнение «Кошка», а в качестве разгрузочного положения — отдых в положении сидя.
Упражнение 1. Кошка
Шаг 1. Исходное положение: встаньте в коленно-кистевое положение, ладони на ширине плеч, руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Вес распределяется равномерно между руками и ногами.
Шаг 2. На вдохе медленно и плавно прогнитесь в пояснице. При этом грудь подаётся вперёд, а копчик вверх. Взгляд направьте вверх.
Шаг 3. На выдохе медленно и осторожно округляйте поясничный и грудной отделы позвоночника. Вы должны почувствовать, как лопатки расходятся в стороны, а спина растягивается. Взгляд направьте в область пупка.
Внимание! Все движения должны быть плавными, а дыхание — ровным. «Округление» происходит на выдохе, а «прогиб» — на вдохе.
В процессе выполнения упражнения участвуют мышцы, отвечающие за сгибание спины, а также мышцы спины и шеи, прямая и косая мышцы живота.
Упражнение улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышечный корсет и пресс, ослабляет боль. Кроме того, оно может помочь улучшить осанку.
По мере стихания боли, можно переходить к упражнениям для восстановления нормальной подвижности позвоночника, укрепления мышц и улучшения общей физической формы:
Рабочее время
-
Пн - Пт 08:00 - 22:00
Сб - Вс 09:00 - 18:00
Контакты
-
Телефоны:
МЦ на Лукьяновке
(050) 037-80-30
(068) 887-80-30
МЦ на Черниговской
(050) 740-88-78
(098) 750-22-55
- kinesislife.ua@gmail.com