Телефон гарячої лінії: (098) 750-22-55
Рухайся до життя без болю!
Записатися до лікаря

ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я ХРЕБТА, ТАЗОВОГО ДНА І ЛЕГЕНЬ

РУХОВА АКТИВНІСТЬ І ПРАВИЛЬНЕ ДИХАННЯ – ЦЕ КЛЮЧ ДО ЗДОРОВ'Я І ДОВГОЛІТТЯ

 Дихання – це життя, а життя – це рух.

Дихання – це життя, а життя – це рух. Здавна вважається правильне дихання і рухова активність запорукою здоров’я і довголіття. Завдяки цим складовим організм насичується енергією, що впливає на ефективність всіх процесів, які відбуваються в організмі. При цьому стимулюється робота серця, головного мозку, нервової системи, поліпшується лімфо– та кровообіг, людина позбавляється багатьох хвороб. Необхідно зазначити, що оздоровчий ефект від цих складових може бути досягнутий лише при правильній руховій активності і правильному диханні.

В залежності від того, які м’язи беруть участь в процесі дихання, розрізняють такі його типи:

  • Ключичне - це дихання, яке здійснюється за рахунок скорочення м’язів, які підіймають і опускають плечі та верхню частину грудної клітки. Це слабке поверхневе дихання, при якому активно працюють лише верхівки легень.
  • Грудне – це дихання за рахунок скорочення міжреберних м'язів. При такому диханні повноцінно вентилюються лише серединно розташовані сегменти легень, а нижні, які найбільш багаті на альвеоли, вентилюються недостатньо.
  • Діафрагмальне - це дихання, яке відбувається внаслідок скорочення м’язів діафрагми.  При такому диханні задіяна діафрагма – дихальний м'яз. Таке дихання вентилює значний об'єм легень і, що важливо - повноцінно вентилює їх нижні долі.
  • Повне – це змішане дихання, яке включає описані типи дихання. Складові повного дихання змінюється в залежності від ситуації, наприклад при значних фізичних навантаженнях до діафрагмального дихання підключається грудне, а при необхідності і ключичне.

З точки зору біомеханіки найефективнішим є змішаний тип дихання, так як у ньому задіяні всі структури, при цьому добре вентилюються легені. Якщо якийсь з зазначених типів не може бути задіяним (особливо погано якщо відсутнє діафрагмальне дихання), то дихальний цикл стає неповноцінним

Діафрагмальне дихання

Що стосується діафрагмального дихання, то слід зауважити, що дитина після народження дихає переважно "животом". Вона вдихає повітря через ніс, груди майже не рухаються, а живіт надувається, немов кулька, і здувається при видиху. При такому диханні задіяна діафрагма. 

В процесі дорослішання і з огляду на малорухливий спосіб життя відбувається зміна постави, слабшають м'язи, з’являється сутулість і відповідно діафрагма затискається. І як наслідок - людина мимоволі починає дихати неправильно, переважно використовуючи ключичне та грудне дихання.

Порушення дихання є основою багатьох соматичних захворювань, неврозів, панічних розладів та сексуальних дисфункцій. Воно спричиняє недостатню вентиляцію легень, що особливо небезпечно в сучасних умовах пандемії. Від цього в першу чергу страждають нижні сегменти легень і там формуються зони локального застою іноді їх називають зонами "стоячого болота". Якщо туди потрапляє вірусна чи бактеріальна інфекція, то там є всі умови для розвитку запального процесу.

Слід зауважити, що лімфообіг відбувається ефективно за допомогою роботи саме грудо-черевної діафрагми. Вона є основним двигуном лімфатичної системи. За рахунок діафрагми і діафрагмального дихання людина починає боротися з набряками, застійними явищами, а також з запальними процесами.

Система інтегративної кінезітерапії - методика комплексного обстеження і лікування

Враховуючи те, що людський організм – це єдина біологічна система в якій все взаємопов’язано і знаходиться у взаємозалежності, то програма оздоровлення має бути комплексною і спрямованою як на поліпшення дихального процесу, так і на усунення скелетно-м’язових дисфункцій. 

В Медичних центрах кінезітерапії “KinesisLife” розроблена  методика комплексного обстеження і лікування – Система інтегративної кінезітерапії. Лікувальний  процес ґрунтується на принципах інтегративної медицини.  Це говорить про те, що нашому пацієнтові буде наданий весь спектр послуг, які необхідні для повного видужання – це медикаментозна терапія в період загострення, мануальна терапія для кінезіологічної діагностики і корекції причин хвороби. А також кінезітерапевтичний вплив з метою задіяти скриті відновні та регенераційні резерви людського організму.

Останній етап найважливіший, адже за рахунок правильно підібраних дихальних та кінезітерапевтичних вправ відбувається загальне оздоровлення організму. При цьому відновлюється правильне дихання, зміцнюється вся дихальна система, поліпшується живлення хребта, зміцнення м’язового корсету, вироблення правильної постави, поліпшення гіподинамічної та метаболічної функції, формування оптимального рухового стереотипу.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗДОРОВЯ ХРЕБТА,  ТАЗОВОГО ДНА І ЛЕГЕНЬ

Для тих хто не має можливості пройти повний курс оздоровлення чи лікування в «KinesisLife», рекомендується комплекс вправ, які можна виконувати в домашніх умовах з метою оздоровлення та профілактики як легеневих захворювань так і захворювань опорно-рухового апарату.

Безперечно, ці вправи не забезпечать повного вирішення Ваших проблем, оскільки це можливо лише за умови комплексного обстеження  лікарем, встановлення та усунення причини патології. Результати такого обстеження дають можливість створити найбільш гармонійну та ефективну індивідуальну програму для кожного пацієнта.

Тим не менше, регулярне виконання рекомендованої програми відновлення забезпечить освоєння техніки правильного дихання, оздоровлення дихальної системи, покращення стану хребта і загальне оздоровлення організму. Для тих хто перехворів COVID-19 діафрагмальне дихання важливе для повного одужання.

Якщо деякі з пропонованих вправ на перших порах виявляться занадто складними, виконуйте ті, які вам під силу.

Виконувати вправи  можна щодня або через день. Що стосується кількості повторень вправ, то розпочинайте з 3-5 разів, а далі - в залежності від самопочуття – до 15-20 разів. Тривалість оздоровчих вправ слід збільшувати поступово, щоб не наражати організм на перевантаження.

ВАЖЛИВО! Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендується порадитися з лікарем.

Програму оздоровлення розпочнемо з дихальної гімнастики.

 Дихальна гімнастика

Отже, приступаємо:

Вправа 1. Діафрагмальне дихання

Прийміть положення лежачи в зручній позі, ноги зігнуті в колінах, очі закриті, тіло максимально розслаблене. Дихайте повільно і ритмічно через ніс. Одну руку покладіть на груди, іншу - на живіт в районі пупка.

Спокійний вдих через ніс. Тривалість вдиху приблизно 2-4 секунди. При цьому верхня частина живота надувається, а груди не рухаються.

Робимо спокійний видих через ніс. Видих має бути трошки довшим вдиху, приблизно 4-6 секунд .

Процес дихання контролюється руками. В ході виконання вправи рухається лише рука, розміщена на животі. Необхідно слідкувати щоб в процес вдиху  мінімально залучалися м’язи, а в процесі видиху вони взагалі не повинні приймати участь.

Після освоєння діафрагмального дихання всі наступні вправи бажано виконувати на його основі.

Крім освоєння діафрагмального дихання для ефективного насичення крові киснем і створення балансу кисню і вуглекислоти доцільно виконувати наступну вправу:

Вправа 2. Діафрагмальне дихання з супротивом на видиху

Спокійний вдих через ніс. Тривалість вдиху приблизно 2-4 секунди. При цьому верхня частина живота надувається, а груди не рухаються.

Робимо спокійний видих через ніс. Видих має бути трошки довшим вдиху, приблизно 3-5 секунд . Причому повільно видихайте через згорнуті в трубочку губи – наче задуваєте свічку.

Вправа 3. Розтягнення дихальної мускулатуру для поліпшення функції дихання і наповнення легень киснем.

Сидячи, одна рука вільно лежить на стегні, інша зігнута в лікті, і розташована в фронтальній площині, кисть стиснута в кулак.

Починаємо глибокий вдих і синхронно схиляємо тулуб в сторону, рука при цьому піднімається вгору, випрямляється над головою в момент завершення вдиху.

На видиху – розгинаємося і робимо нахил у протилежну сторону, до торкання ліктем ребер і злегка їх притискаємо.

Аналогічно робимо цю вправу для іншої сторони.

Вправа 4. Розтягнення м’язів грудей і міжреберних м'язів для поліпшення функції дихання

Стоячи або сидячи, руки, зігнуті в ліктях, зводимо перед обличчям, лікті на рівні плечей, кисті стиснуті в кулак.

Синхронно з глибоким вдихом розводимо руки до максимального зближення лопаток і відповідно максимального розтягування м'язів грудної клітки.

На видиху синхронно зводимо руки до вихідного положення і нахиляючись вперед округляючи спину, стискаємо руками грудну клітку з метою видалення залишків повітря в легенях.

Вправа 5. Розтягування м’язів грудей

Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки за спиною з’єднані в замок.

Починаємо вдих і синхронно плечі максимально відводимо назад. Випинається живіт, розправляється грудна клітка і тягнеться вверх. Погляд спрямований вперед і вверх.

На видиху роз’єднуємо руки, зігнувши їх в ліктях, злегка торкаючись тіла. Нахиляємося вперед округляючи спину, стискаємо руками грудну клітку з метою видалення залишків повітря в легенях.  При цьому відбувається подовжений видих ротом з легким опором і активною напругою м'язів живота в кінці видиху. Видих закінчується звуком «Хааа».

Вправа 6. Оздоровлення органів дихання та організму в цілому

Крок 1. Лягти на спину на килимок, п'ятки разом, долоні - уздовж тулуба. Витягнути вперед стопу однієї з ніг, напружити ногу до твердості по всій її довжині.

Крок 2. Коли нога буде напружена, почати вдих і підняття її вгору. Піднімаючи  ногу, повільно здійснювати вдих - так, щоб пройшло близько 5-9 секунд, перш ніж нога займе максимально можливе положення (положення ноги перпендикулярно підлозі – це гарний результат і до нього потрібно прагнути).

Крок 3. Коли нога буде піднята на максимальну висоту, затримати подих на 3-7 секунд, зафіксувавши ногу в цьому положенні.

Крок 4. Після цього почати видих і опустити ногу на килим. Для повного видиху потрібно теж близько 5-9 секунд. Нога повинна залишатися твердою і напруженою. Коли нога торкнеться килима, один підхід вправи виконано.

Крок 5. Передихнути 10 секунд. Після відпочинку виконати цю вправу іншою ногою.

Крім оздоровлення органів дихання, вправа покращує рухливість кульшових суглобів і відновлює функції шлунка і тонкої кишки, сприяє відходженню газів. Також вправа тонізує м'язи тазового дна і підвищує потенцію. Для жінок вона має лікувальний ефект при менструальних розладах.

 Тепер приступаємо до виконання фізичних вправ.

Завдання комплексу вправ - зміцнити м’язовий корсет, покращити гнучкість хребта, зняти м’язові блоки та здавлювання судин і нервів, покращити живлення структур хребта та суглобів.

Вправи 9-11 розроблені на основі результатів 30 річних досліджень одного з провідних світових експертів з болю в спині – канадського професора спинальної біомеханіки Стюарта Макгілла з Університету Ватерлоо.

Він влучно порівняв хребет людини з щоглою корабля: хребетний стовп – центральна вісь, а м'язи навколо хребта подібні до розтяжок щогли. Рівновага цієї конструкції підтримується рівним натягом кожної з розтяжок, і коли якась одна розтяжка ослабне, щогла нахилиться в протилежний бік. Таким чином, хребту потрібні сильні збалансовані м'язи, щоб утримувати його в природньому стані.

Отже, розпочинаємо оздоровчий процес на основі фізичних вправ

Вправа 7. «Кішка».

Приймаємо  колінно-кистьове положення.  Тримайте голову прямо.  Розподіліть рівномірно вагу тіла між руками та ногами.

На вдиху злегка прогніться в попереку, тягніть таз вгору, а груди вперед та залишайтеся в такому положенні 2–3 секунди..

На видиху повільно заокруглюйте поперек і грудний відділ хребта та залишайтеся в такому положенні 3–4 секунди.

На вдиху акуратно поверніться у вихідне положення.

На видиху знову округліть спину, тягніть хребет вгору.

Вправа ефективна для здоров’я хребта і зміцнення м’язів, поєднує в собі динамічне та статичне навантаження. Вона покращує гнучкість хребта, зміцнює м'язовий каркас, тренує прес, розтягує та стимулює спинні нерви, заспокоює та знімає напругу, втому. Крім того, вправа ефективна для усунення та профілактики больових відчуттів в спині, а також допоможе Вам досягти ідеальної постави.

Вправа 8. «Планка»

Вихідне положення: Прийміть положення упору на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, а ноги на ширині плечей. Корпус, шия та ноги становлять одну лінію.

Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав. Груди не повинні просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований у підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви спираєтеся на пальці. Все ваше тіло має становити абсолютно пряму лінію.

Виконання: В такому положенні затримайтеся на 5-10 секунд або до появи тремтіння в м'язах. Не забувайте дихати. Повторіть вправу 3-5 разів.

Щодо ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант.

Основними групами м'язів, що підтримують корпус у випрямленому положенні під час виконання планки, є прес та спина. Крім цього, в роботу включаються м'язи грудей, плечей, передня поверхня стегон та сідниці. Можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м'язи тіла.

Вправа 9. Бічна планка

Вихідне положення: Ляжте на бік, склавши ноги одна на одну. На перших порах можна зігнути коліна під кутом 90 градусів. Підніміться на лікоть. Переконайтеся, що лікоть знаходиться під плечем. Вільну руку покладіть на плече опорної руки.

Виконання: Підніміться на опорну руку, залишаючи спину прямою. Хребет і ноги повинні бути по прямій лінії від голови до стоп (у спрощеному варіанті – до колін). Затримайтеся на 5-10 секунд. Не забувайте дихати. Повторіть вправу 3-5 разів.

Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на інший бік.

У міру освоєння цієї вправи, можна  підвищити рівень складності шляхом об’єднання Планки і Бічної планки:

Виконайте Бічну планку протягом 8-10 секунд, наприклад, на правій стороні.  Далі переходьте на звичайну Пряму планку. Після цього знову поверніться до виконання бічної планки (вже з лівого боку).

Незважаючи на простоту, Планка ефективна і вважається однією з кращих вправ зміцнення не лише м’язів спини, живота і рук, а й всього м'язового корсету. Регулярне виконання цієї вправи позбавляє болю в спині, покращує поставу, жінкам допомагає позбутися целюліту і домогтися тонкої талії та підтягнутого живота.

Нове дослідження  відомого доктора Лорен Фішмана з Колумбійського університетського коледжу показує, що виконання Бічної планки  протягом 90 секунд, не менше ніж 3 дні на тиждень, може зменшити викривлення хребта у пацієнтів зі сколіозом вже через 3 місяці. При цьому бокову планку слід виконувати на слабкій стороні хребта.

Вправа 10. Модифіковане скручування

Крок 1. Лежачи спиною на підлозі, покладіть руки під поперек, щоб зберігався поперековий вигин хребта. Лікті мають торкатись підлоги.

Крок 2. Одна нога пряма, друга зігнута в коліні, а її стопа має стояти на підлозі поруч з коліном прямої ноги.

Крок 3. Напружуючи м’язи преса, підніміть голову, плечі та верхню частину спини від підлоги, як єдине ціле. Затримайтеся на 6-8 секунд.

Крок 4. Повільно поверніться в вихідне положення. Повторіть вправу 5-8 разів.

Крок 5. Змініть сторону (зігніть інше коліно) і знову виконайте вправу 5-8 разів.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи черевної порожнини, не підвищуючи навантаження на хребет.

 Вправа 11. «Мисливський собака»

Вихідне положення: станьте в колінно-кистьове положення, спина рівна. Долоні розташовані прямо під плечима, а коліна впираються в підлогу чітко під стегнами.

Виконання: Напружте м'язи черевного преса, Одночасно витягніть руку вперед, а протилежну ногу назад. Вони мають бути паралельними підлозі.

Утримуйте цю позицію протягом 8-10 секунд. Не забувайте дихати. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою і не скручувалась.

Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на іншу руку та ногу.

Ця вправа опрацьовує більшу частину м'язів спини, включаючи м'яз, що випрямляє хребет, і ромбовидний м'яз. Крім цього  підключаються дрібні м'язи, які не працюють при динамічних рухах.  При виконанні цієї статичної вправи  поліпшується координація, почуття балансу та рівноваги.

Вправа 12 Поза кобри з переходом в позу дитини

Крок 1. Лягаємо на живіт, з'єднуємо стопи, кладемо кисті рук під плечі. Долоні притискаємо до підлоги на ширині плечей.

Крок 2. З вдихом повільно починаємо піднімати грудну клітку, руки залишаються зігнутими у ліктях. Плечі відводимо назад та вниз. Грудна клітка максимально розкрита.

УВАГА! На руки бажано не спиратися, вони мають лише фіксують ваше положення. Намагайтеся підніматися з допомогою м'язів спини. Це дозволить запрацювати грудному відділу хребта та збереже хребці попереку від сильного стискання.

Крок 3.  Двічі повторюємо цикл ‘вдих-видих’ і на третій вдих піднімаємося ще вище, прогинаючись у попереку та грудному відділі спини.

Тепер випрямляємо руки, витягуємо шию і верхівку голови вгору, при цьому спрямовуючи підборіддя до грудей.

Крок 4. Двічі повторюємо цикл ‘вдих-видих’, продовжуємо витягувати шию і верхівку голови назад, посилюємо прогин у грудному відділі хребта.

Крок 5. Повертаємось у вихідне положення.

Повторюємо вправу п'ять разів із невеликими перервами по 10-15 секунд.

УВАГА!  Намагайтеся  повністю розпрямити руки. Але досягти цього треба з допомогою м'язів спини, не відриваючи таз  від підлоги. При виконанні вправи рухи повинні бути спокійними та рівномірними, без прискорень та уповільнень. Вдих і видих синхронні з рухом тіла.

Коли при виконанні пози кобри ви досягнете умов останнього застереження, то настав час перейти до наступного етапу.

Перехід з пози кобри в позу дитини

Крок 1.  Втягнувши живіт, зігніть ноги в стегнах і колінах і відштовхніть таз назад, щоб сісти на п'яти.

Крок 2.  Верхню частину стопи щільно притисніть до підлоги і зручно усядьтеся на п’ятках.

Крок 3.  Долоні трохи просунуться по підлозі слідом за вами; розслабте руки.

Крок 4.  Розслабтеся, поклавши на підлогу голову, і залишайтеся в такому положенні протягом 5 секунд.

Крок 5.  Щоб знову прийняти позу кобри, не відриваючи долоні від підлоги, просуньте їх вперед і, піднявшись з п'ят, знову опустіть стегна на підлогу.

Вправа «Кобра» покращує поставу, зміцнює глибокі м'язи спини, а також м'язи сідниць та рук, розправляє грудну клітку. Вона благотворно впливає на потенцію у чоловіків та стан органів малого тазу у жінок, а також допомагає зняти загальну втому, дасть приплив сил.

ВПРАВА 13. Нахили вперед з положення лежачи

М'язи живота грають дуже важливу роль, знімаючи навантаження з попереково-крижової області. Вони скорочуються одночасно з м'язами спини і формують тугий черевний  корсет, який підтримує хребет. Сильні м'язи живота контролюють рух хребців в положенні стоячи. Саме тому нахили вперед з положення лежачи - найважливіша вправа для профілактики і лікування розладів, пов'язаних з хребтом.

Крок 1.  Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах,  поставивши ступні під край дивана або ліжка. Упріться підборіддям в груди і витягніть руки до колін.

Крок 2.  Округлюйте нижню частину спини.

Крок 3.  Перекотіться по вигнутій частині спини і поступово, без ривка підніміться в положення сидячи. Якщо для цього потрібно дуже багато зусиль, трохи допоможіть собі руками, обхопивши стегна.

Крок 4.  Продовжуйте нахилятися, розсуньте коліна і нахиліться між ногами, поки весь хребет не зігнеться, повністю розтягнувши сегменти; голову опустіть. Тримайте живіт втягнутим.

Крок 5. Підйом з нахилу - важливий етап, що вимагає максимального контролю з вашого боку. Підтягніть живіт якомога сильніше.

Крок 6.  Нахиліть таз назад, щільно притисніть поперек до підлоги і поступово, сегмент за сегментом, розвертайте хребет.

ВАЖЛИВО! Ніколи не згинайтеся (і розгинайтесь) з прямою спиною. Піднімайтеся і опускайтеся правильно, як ніби скручуєте килим або знову розкочуєте його.

При болях в попереково-крижовій області нахили з положення лежачи виконують важливу нейрофізіологічну роль - послаблюють напругу м'язів спини. Вони змушують досить сильно напружуватися, а через це довгі м'язи спини автоматично відключаються. За допомогою цього найпростішого механізму затиснута спина чудово розслабляється.

ВПРАВА 14 Діагональне скручування в положенні лежачи

Дану вправу бажано розпочати виконувати як тільки Ви оступилися, зробили невдалий рух, не вдало підняли важкий предмет, тощо і відчули біль або дискомфорт в спинні.

Крок 1.   Ляжте на спину і по черзі підніміть коліна до грудей.

Крок 2.   Не відриваючи руки від підлоги, розведіть їх в сторони долонями вниз.

Крок 3. Розгорніть таз вправо так, щоб праве стегно опустилося на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб при цьому ліва рука не відривалася від підлоги.

Крок 4.   Щільно стисніть стегна.

Крок 5.   У цьому положенні випрямте верхню (в даному випадку ліву) ногу в коліні і візьміться правою рукою за ліву ступню. Якщо можете, підтягніть ліву ступню правої рукою ближче до корпусу.

Крок 6.   Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд.

Крок 7.   Повторіть скручування в іншу сторону.

Крок 8.   Повторіть вправу ще по 2 рази в кожну сторону.

При скручуванні розкриваються дугові відросткові суглоби в нижній частині спини. Діагональне скручування також вивільняє нервовий корінець з спайок, що утворилися всередині спинномозкового каналу або міжхребцевого отвору.

Щоб повністю звільнити нерв і всі його корінці, потрібно правильно випрямити верхнє коліно. Цим ви також збільшите натяг підколінних м'язів тієї ж ноги. Це дуже корисно, оскільки при хронічному запаленні нервових корінців внизу попереку часто ці м'язи залишаються частково скороченими, і це не тільки заподіює вам слабку біль, але і порушує правильне положення тазу.

  Фахівці Медичного центру кінезітерапії «Kinesis Life» будуть раді, якщо розроблений ними комплекс вправ допоможе вам впоратися з проблемою. В разі необхідності отримати консультацію – звертайтесь, обов’язково  допоможемо. Медичний центр кінезітерапії «Kinesis Life» вже понад десять років спеціалізується на лікуванні, реабілітації та профілактиці захворювань опорно-рухового апарату з використанням Системи інтегративної кінезітерапії (див. Вікіпедія). Підтвердженням ефективності СІК є тисячі пацієнтів, які повністю одужали або суттєво покращили якість життя.

 

Що лікуємо? Методика Напрями
Робочий час
  • Пн - Пт 08:00 - 22:00
    Сб - Нд 09:00 - 18:00
Контакти
  • Телефони:  

    МЦ на Лук'янівці

    (050) 037-80-30
    (068) 887-80-30

    МЦ на Чернігівській

    (050) 740-88-78
    (098) 750-22-55
  • kinesislife@email.ua
Зворотній зв'язок

Дякуємо! Наші менеджери зв'яжуться з Вами найближчим часом!