Телефон гарячої лінії: (050) 740-88-78
Рухайся до життя без болю!
Записатися до лікаря

17 ефективних вправ відновлення після COVID -19

17 ефективних вправ для відновлення після COVID-19

Коронавірус вражає та змінює роботу багатьох систем  організму. Найбільш часто відзначаються порушення роботи легень та серцево-судинної системи. Легені є тим органом, який найбільше вражається COVID - 19 і в першу чергу порушуються дихальні функції - задишка, нестача повітря, сухий рефлекторний кашель. Багато пацієнтів страждають від легеневого фіброзу. До інших тривалих наслідків коронавірусу відносяться: синдром вірусної втоми, порушення м’язових функцій-зниження м’язового тонусу.

Необхідно усвідомити, що коронавірус у житті кожного хворого не вичерпується негативним тестом на COVID-19, а потребує тривалої реабілітації. У відповідь на це, наприклад, система охорони здоров’я Великої Британії запускає мережу реабілітаційних центрів для осіб, які перенесли коронавірус. Фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я розробили методичні рекомендації з описом базових вправ, призначених для людей, які перехворіли коронавірусом.

Через велику кількість ускладнень, які з’явилися під час хвороби і можуть з’являтися після одужання, реабілітацію необхідно розпочати якомога раніше. Відновні заходи повинні бути спрямовані на:

  • відтворення життєвої ємності легень
  • відновлення сатурації
  • усунення наслідків гіпоксії
  • підвищення толерантності до фізичних навантажень
  • відновлення м'язової сили та іншої рухової активності.

 Які ж основні інструменти відновлення пацієнтів після COVID-19?

Про це розповість лікар фізичної реабілітаційної медицини, невролог, Завідувач відділенням Медичного центру «Kinesis Life» Ігнатенко Ксенія Володимирівна

Сучасні умови життя: недостатня рухова активність, переважно сидячий спосіб життя, тривале перебування в одній позі (за кермом, столом, комп’ютером) сприяють формуванню м’язової гіпотонії та м’язових дисбалансів, що призводить до сутулості, сколіозу, кіфозу, а як наслідок - порушення дихального процесу.

Всі ці фактори впливають і на роботу основного дихального м’яза – діафрагми. Людина починає дихати неправильно, переважно використовуючи ключичне та грудне дихання. А якщо додати ще й наслідки перенесеного коронавірусу, то ця й без того не приваблива картинка суттєво погіршується.

Поки не існує чарівної пігулки, яка допоможе швидко відновитися після COVID-19. І всі ефективні методи, якими можна допомогти організму і прискорити процес відновлення, тісно пов'язані із застосуванням методик лікувальної фізичної культури.

Відновлення після хвороби це складний процес, який передбачає освоєння правильного, повноцінного дихання, яким є діафрагмальне дихання та відновлення тонусу дихальних м’язів і їх зміцнення.

Таким чином, на етапі реабілітації після COVID-19 основний відновний вектор  має бути спрямованим на збільшення рухливості грудної клітки, екскурсії діафрагми, зміцнення ослаблених та корекцію спазмованих дихальних м'язів на базі лікувальної фізкультури

Роль основного дихального м’яза у відновному процесі 

В процесі відновлення після COVID-19 на особливу увагу претендує основний дихальний м’яз - діафрагма, оскільки від її стану в значній мірі залежить  здоров’я організму в цілому. Адже саме діафрагмальне дихання забезпечує циркуляцію лімфи, ефективний кровообіг, поставляючи кисень і поживні речовини до всіх клітин і тканин організму і виводячи при цьому вуглекислий газ і не потрібні шлаки. 

Механізм кровообігу багато в чому залежить від тиску всередині грудної клітини, коли ми вдихаємо повітря в грудях виникає негативний тиск який притягує кров до серця, коли видихаємо, то навпаки кров виштовхується до легень і інших частин тіла і цей процес буде ефективним лише за рахунок роботи діафрагми.

На жаль, у більшості дорослих діафрагма лише на 10-15% залучена в процес дихання, циркуляції лімфи і крові.  В результаті перевантажується серце, а це призводить до підвищеного артеріального тиску та інших порушень серцево-судинної системи.

Відновлення обсягу легень і рівня фізичної активності - це завдання ефективно вирішується шляхом комплексного інтегративного підходу, який лежить в основі Системи інтегративної кінезітерапії. Вона передбачає три основних етапи:

  1. Діагностика м’язових дисфункцій, в першу чергу, саме дихальних м’язів, в тому числі діафрагми;
  2. Кінезіологічна корекція м’язово-скелетної системи, що передбачає приведення в нормальний тонус м’язової системи і в першу чергу основного дихального м’яза – діафрагми;
  3. Кінезітерапевтичний вплив на організм на основі індивідуально розроблених програм ЛФК, які включають фізичні вправи, дихальну гімнастику і лікувальний масаж грудної клітини.

Комплексний підхід на основі Системи інтегративної кінезітерапії

Комплексний підхід на основі Системи інтегративної кінезітерапії - шлях до гарантованого відновлення пацієнтів Інституту ортопедії і неврології. Він не простий, оскільки потребує чималих зусиль як лікарів та фізіотерапевтів, так і витримки та старання самого пацієнта.

Для тих хто з якихось причин не має можливості пройти курс реабілітації в Інституті ортопедії та неврології, наші фахівці на основі рекомендацій Всесвітньої організації охороні здоров’я підготували програму відновлення, яка передбачає вправи, які можна виконувати в домашніх умовах. Безперечно, ці вправи не забезпечать швидкого і ефективного результату, оскільки відсутня можливість індивідуального підходу, проведення мануальної корекції м’язово-скелетних дисфункцій, але регулярне і правильне виконання вправ дасть прийнятний рівень реабілітації, який дозволить відновитися після хвороби і суттєво покращити свій стан.

Процес реабілітації відбувається поетапно – від виписки з лікарні і до повного відновлення. Перш ніж приступити до виконання вправ, рекомендується порадитися з лікарем.

Перш ніж приступити безпосередньо до виконання вправ для відновлення після коронавірусу необхідно підібрати положення тіла для полегшення симптомів задишки.

Після виписки з лікарні пацієнти часто відчувають задишку. Причиною є ослаблення організму і втрата фізичної форми внаслідок хвороби. Зберігайте спокій – це тимчасово - симптоми задишки будуть слабшати в міру того, як Ви поступово будете збільшувати рівень повсякденної активності та інтенсивність занять фізичними вправами.

Положення тіла можуть бути наступними:

  1. Положення лежачи на боку з опорою на подушки. Коліна злегка зігнуті;
  2. Положення сидячи на стільці, нахилившись вперед, поклавши руки на коліна або на підлокітники крісла;
  3. Положення стоячи, нахилившись вперед і обпершись на спинку стільця або інший стійкий предмет;
  4. Положення стоячи, притулившись спиною до стіни і витягнувши руки вздовж тіла. Ступні на віддалі 30 см. від стіни і злегка розведені в сторони.

Програма відновлення після COVID-19

Етап 1. Освоєння або закріплення діафрагмального дихання.

Якщо деякі з пропонованих вправ на перших порах виявляться занадто важкими, виконуйте ті, які вам під силу. Виконувати підряд всі вправи, особливо на початковому етапі, не доцільно. Варто формувати власну програму відновлення з урахуванням своїх можливостей.  

Наприклад, вправи 1-4 Етапу 1 можна чергувати протягом дня або виконувати через день. Якщо Ви двічі в день займаєтесь дихальною гімнастикою, то перший раз виконуєте Вправи 1,3, другий -  Вправи 2,4.

Виконувати вправи бажано 5 днів на тижеі і при можливості кілька разів на день. Що стосується кількості повторень вправ, то розпочинаєте з 3 раз, а далі - в залежності від самопочуття – до 15 раз.

Вправа 1. Діафрагмальне дихання

  1. Положення лежачи. Прийміть положення лежачи в зручній позі, ноги зігнуті в колінах, очі закриті, тіло максимально розслаблене. Дихайте повільно і ритмічно через ніс. Одну руку покладіть на груди, іншу - на живіт в районі пупка.
  2. Спокійний вдих через ніс. Тривалість вдиху приблизно 2-4 секунди. При цьому верхня частина живота надувається, а груди не рухаються.
  3. Спокійний видих через ніс. Видих має бути трошки довшим вдиху, приблизно 3-5 секунд .
  4. Повертаємося до п.2. Процес дихання контролюється руками. В ході виконання вправи рухається лише рука, розміщена на животі. Необхідно слідкувати щоб в процес вдиху мінімально залучалися м’язи, а в процесі видиху вони взагалі не повинні приймати участь.

 Вправа 2. Діафрагмальне дихання з супротивом на видосі

В цій вправі використовується техніка діафрагмального дихання з не значними змінами, а саме: короткий але повноцінний вдих носом і більш тривалий видих ротом. Повільно видихайте через злегка згорнуті в трубочку губи - на кшталт задування свічки. При видиханні з супротивом розкриваються альвеоли, що забезпечує нормальний доступ кисню в них.

Вправа 3. Діафрагмальне дихання з опором і активною напругою м'язів живота в кінці видиху.

Сидячи, руки зігнуті в ліктях, злегка торкаючись тіла, а кисті рук стиснуті в кулаки (долоні вгору). Починаємо вдих і синхронно руки максимально відводимо назад. Випинається живіт, розправляється грудна клітка. Видих - руки синхронно рухаються вперед, розвертаючись долонями вниз. Втягується живіт, стискається грудна клітина. При цьому відбувається подовжений видих ротом з легким опором і активною напругою м'язів живота в кінці видиху. Видих закінчується звуком «Хааа».

Вправа 4. Діафрагмальне дихання з видихом на зусиллі.

В цій вправі використовується техніка діафрагмального дихання з синхронізацією видиху на зусиллі при виконанні певних дій, які можуть зажадати більш значних зусиль або викликати задишку, наприклад, при підйомі по сходах, виконанні фізичних вправ, тощо.

Етап 2. Розминочні вправи

Розминка готує тіло до фізичних навантажень, щоб запобігти травмам. Вона повинна тривати близько 5 хвилин. Розминочні вправи можна виконувати сидячи або стоячи.

Вправа 1. Знизування плечима.

Повільно підніміть плечі якомога вище вгору і знову опустіть їх.

Вправа 2. Кругові рухи плечима.

Робіть повільні обертальні рухи плечима спочатку вперед, потім назад.

Руки спокійно висять уздовж тіла або лежать на колінах

Вправа 3. Нахили тулуба в сторони.

Встаньте на повний зріст, розставте ноги на ширину плечей і опустіть руки вздовж тіла.

Робіть невеликі нахили з боку в бік, руки розслаблено ковзають внизу вздовж тіла

Вправа 4. Піднімання колін в положенні сидячи

По черзі повільно піднімайте і опускайте коліна.

Вправа 5. Постукування по поверхні підлоги по черзі пальцями ніг і п'ятами

Постукайте спершу пальцями ніг, а потім п'ятою однієї ноги по поверхні підлоги перед вами. Повторіть те ж саме іншою ногою.

Вправа 6. Кругові рухи стопами

Сидячи на стільці, виконуйте кругові рухи стопою спочатку лівої, а потім правої ноги.

Етап 3. Оздоровчі фізичні вправи

Оздоровчі фізичні вправи рекомендується робити протягом 20-30 хвилин 5 днів на тиждень.

Тривалість оздоровчих вправ слід збільшувати поступово, щоб не наражати організм на перевантаження. Збільшення тривалості оздоровчих вправ може бути дуже незначним - наприклад, на 30 або 60 секунд.

Вправа 1. Ходьба на місці і піші прогулянки.

Ходьба на місці.

Вибір цієї вправи може стати доцільним в наступних випадках:

  • Якщо ви не в змозі здійснити прогулянку на свіжому повітрі
  • Якщо ви не можете пройти значну відстань, перш ніж вам потрібно буде сісти для відпочинку.
  • Якщо Ви можете вийти з дому для пішої прогулянки на свіжому повітрі, то для збільшення інтенсивності ходьби: Збільште швидкість ходьби або відстань або, якщо це можливо, включіть в свій маршрут ходьбу по дорозі, що йде вгору.

Збільшення інтенсивності цієї вправи:

  • Поступово збільшуйте висоту підняття ніг, щоб по можливості коліна піднімалися до рівня таза
  • Їзда на велосипеді або заняття на велотренажері. Вибір цієї вправи може бути доцільним якщо ходьба не допомагає досягти того бажаного рівня задишки.

 Вправа 2. Заступання на сходинку

Заступання на сходинку або будь-яке інше піднесення

  • При необхідності тримайтеся за поручень сходів для опори.
  • Піднімайтеся на сходинку і спускайтеся з неї, змінюючи ногу через кожні 10 кроків.

Збільшення інтенсивності цієї вправи:

  • Збільшіть висоту підйому на сходинку або швидкість кроків вгору і вниз.
  • При наявності хорошого почуття рівноваги цю вправу можна виконувати з обтяженням.

Етап 4. Зміцнюючі (силові) фізичні вправи

Зміцнючі фізичні вправи допоможуть відновити силу м'язів, які ослабли через перенесену хворобу. Ви повинні прагнути робити три сеанси зміцнювальних вправ щотижня. Зміцнюючі вправи не повинні викликати у вас відчуття задишки так само, як оздоровчі вправи.

Всі вправи рекомендується робити в 3 підходи по 10 повторів кожну з короткою перервою для відпочинку між підходами. На перших порах кількість підходів робіть в залежності від самопочуття.

Ці вправи можна виконувати в будь-якому порядк. Не забувайте підтримувати гарну поставу, з прямою спиною і підтягнутим животом, і виконувати вправи в повільному темпі. Не забувайте робити вдих, коли ви готуєтеся виконати найважчу частину вправи, і робити видих, коли ви докладаєте зусилля.

Вправа 1. Зміцнення біцепсів

  • Руки з обтяженнями витягнуті уздовж тіла і повернені долонями вперед;
  • Верхня частина рук повинна залишатися нерухомою.

Згинаючи руки в ліктьових суглобах, повільно підніміть обтяження до плечей і потім повільно опустіть їх вниз;

  • Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Збільшення інтенсивності вправи:
  • Збільшуйте вагу, яку ви використовуєте при виконанні цієї вправи.

Вправа 2. Відштовхування від стіни

  • Встаньте на відстані близько 30 сантиметрів від стіни. Покладіть витягнуті руки на стіну пальцями вгору на рівні плечей (пальці спрямовані вгору);
  • Зберігаючи пряме положення тулуба, зігніть лікті і опустіться до стіни, потім повільно відштовхніться від неї, повертаючись в початкове положення.

          Збільшення інтенсивності вправи:

  • Відійдіть подалі від стіни.

Вправа 3. Піднімання рук в сторони

  • Початкове положення: в обох руках ви тримаєте обтяження, руки опущені уздовж тіла, долоні звернені всередину;
  • Підніміть обидві руки в сторони до зручної для вас висоти (максимально до рівня плечей), потім повільно опустіть їх вниз;
  • Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи;

           Збільшення інтенсивності вправи:

  • Збільшуйте висоту, на яку ви піднімаєте руки, але не вище рівня плечей;
  • Збільште вагу, яку ви використовуєте при виконанні цієї вправи.

 Вправа 4. Вставання зі стільця

  • Сядьте, розставивши ноги на ширину стегон;
  • Витягнувши руки уздовж тіла або схрестивши їх на грудях, повільно встаньте, утримуючи положення на рахунок 3 потім повільно сядьте назад на стілець. Весь час тримайте ноги на підлозі

Збільшення інтенсивності вправи:

  • Зробіть процес вставання якомога повільнішим;
  • Виконуйте вправу за допомогою більш низького стільця;
  • Виконуйте вправу з обтяженнями, притиснутими до грудей.

Вправа 5. Випрямлення колінних суглобів

  • Сядьте в крісло, поставивши ноги разом. Випрямте одну ногу в колінному суглобі, утримуйте ногу в прямому положенні протягом 1-2 секунд, потім повільно опустіть її. Повторіть вправу з іншою ногою

Збільшення інтенсивності вправи:

  • Збільште час утримання витягнутої ноги до рахунку 3;
  • Сповільніть темп виконання вправи;
  • Використайте стрічковий еспандер, закріпивши один кінець до ноги, а інший до ніжки стільця на ту віддаль яка буде відповідати необхідному зусиллю.

Вправа 6. Присідання

  • Встаньте спиною до стіни або іншій стійкій поверхні, злегка розставивши ноги. Поставте ступні ніг на відстані приблизно 30 см від стіни і злегка розведіть їх в сторони. В якості альтернативного варіанту покладіть руки на спинку стійкого стільця;
  • Упираючись спиною в стіну або тримаючись за стілець, трохи і повільно зігніть коліна; ваша спина буде ковзати вниз по стіні. Ваші стегна повинні залишатися вище колін;
  • Після невеликої паузи повільно випрямити коліна;

Збільшення інтенсивності вправи:

  • Збільште ступінь згинання колінного суглоба (не забувайте тримати стегна вище колін).
  • Збільшіть час паузи до рахунку 3, перш ніж випрямляти коліна;
  • Використайте стрічковий еспандер, станьте ногами на середину стрічки і наступіть на неї ногами. Кінці еспандера берете в руки на ту віддаль яка буде відповідати необхідному зусиллю.

Вправа 7. Вставання на кінчиках пальців ніг (вставання навшпиньки)

У положенні стоячи, при необхідності, покладіть руки на стійку поверхню для підтримки рівноваги, але не спирайтеся на неї.

  • Повільно підніміться навшпиньки і повільно поверніться у вихідне положення.

Збільшення інтенсивності вправи:

  • Утримуйте стійку навшпиньки, рахуючи до трьох;
  • По черзі вставайте на кінчики пальців однієї ноги;

 Виконуйте вправу з обтяженнями.

Етап 5. Вправи на розтягнення м’язів.

Попередні вправи були розраховані на зміцнення м’язів, але для того щоб усунути перешкоди до повноцінного дихання цього не достатньо. Адже слабкість одних м’язів породжує перевантаження і спазмування інших, які компенсаторно виконують функції ослаблених м’язів. Наприклад, наявність зажатих грудних м’язів формує сутулість, а це означає, що ваше дихання поверхневе і ви в групі ризику захворювань легень.

А ще стретчинг не просто розтягує м'язи і зв'язки, але і допомагає зняти м'язову втому, больові відчуття і навіть нервове напруження.

У вправах 1-5 розтяжка утримується протягом 15-20 секунд.

Вправа 1. Розтягування м’язів грудей і плеча

Початкове положення: Стоячи, заведіть руки за спину і пальці зчепіть в замок.  Не поспішаючи, обережно відтягніть плечі назад і вниз, поки ви не відчуєте натяг м'язів плеча і грудей.

Вправа 2. Розтяжка бічних м'язів тулуба

Початкове положення: Сидячи на стільці покладіть праву руку на потилицю ліктем вгору. Злегка нахиліться вліво, поки ви не відчуєте натяг м'язів на правій стороні тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з нахилом вправо.

Вправа 3. Розтяжка плечових м'язів

Початкове положення: Витягніть праву руку перед собою на рівні плеча. Тримаючи праву руку прямо, поверніть її поперек тіла на рівні плеча, іншою рукою притисніть руку до грудей, щоб відчути натяг м'язів навколо плеча. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з лівою рукою.

Вправа 4. Розтяжка задніх м'язів стегна

Початкове положення: Сядьте на край стільця, випрямивши спину і поставивши стопи на підлогу.  Поставте праву ногу прямо перед собою, п'ятою впираючись у підлогу. Покладіть руки на інше стегно для підтримки. Сидячи так високо, як тільки можете, злегка нахиліться вперед в стегнах, поки не відчуєте легке натяг м'язів на задній частині витягнутої ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з лівою ногою.

Вправа 5. Розтяжка м'язів нижньої частини ноги

(литковий м'яз)

Початкове положення: У положенні стоячи з  розставленими ногами нахиліться вперед, щоб спертися на стіну або будь-яку іншу міцну поверхню. Тримайте тіло прямо і поставте праву ногу позаду себе. Зігніть коліно передньої ноги, тримаючи задню ногу прямо, а п'яту на підлозі. Ви повинні відчути натяг м'язів в задній частині гомілки. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа 6. Розтягування дихальної мускулатуру.

Мета: Максимально розтягнути дихальну мускулатуру для поліпшення функції дихання і наповнення легенів киснем.

Початкове положення: Сидячи, одна рука вільно лежить на стегні, інша зігнута в лікті, і розташована в фронтальній площині, кисть стиснута в кулак. Починаємо глибокий вдих і синхронно схиляємо тулуб в сторону, рука при цьому піднімається вгору, випрямляється над головою в момент завершення вдиху. На видиху – розгинаємося і робимо нахил у протилежну столону, до торкання ліктем ребер і злегка їх притискаємо.

Аналогічно робимо цю вправу для іншої сторони. Кількість повторень – розпочинаєте з 3 раз, а далі в залежності від самопочуття - до 15 разів.

Вправа 7. Розтягування м’язів грудей і міжреберних м'язів.

Мета: Максимально розтягнути м'язи грудей і міжреберні м'язи для поліпшення функції дихання і наповнення легенів киснем.

Початкове положення: Руки, зігнуті в ліктях, зводимо перед обличчям, лікті на рівні плечей, кисті стиснуті в кулак. Синхронно з глибоким вдихом розводимо руки до максимального зближення лопаток і відповідно максимального розтягування м'язів грудної клітки. На видиху синхронно зводимо руки до вихідного положення і нахиляючись вперед округляючи спину, стискаємо руками грудну клітку з метою видалення залишків повітря в легенях.

Що лікуємо? Методика Напрями
Робочий час
  • Пн - Пт 08:00 - 22:00
    Сб - Нд 09:00 - 18:00
Контакти
  • Телефони:  

    МЦ на Лук'янівці

    (050) 037-80-30
    (068) 887-80-30

    МЦ на Оболоні

    (066) 202-95-95
    (068) 202-95-95

    МЦ на Чернігівській

    (050) 740-88-78
    (098) 750-22-55
  • kinesislife@email.ua
Зворотній зв'язок

Дякуємо! Наші менеджери зв'яжуться з Вами найближчим часом!